做好黄金冬训期,春天的成绩是靠冬天训练出来的!

 

有不少训练者就是通过这一个冬天完成最华丽的转身,努力与付出,此消彼长,一些在你之前看来难以击败,遥不可及的对手会通过这个冬天缩短你与他的差距,甚至是战胜他。然而,做到这一切的根本就是在于做好冬训! 

 

 

一、为什么要冬训?

 

冬训为什么必须进行,大家都知道冬天的时候所有的动物都进入了冬眠,因为这样可以有效减少能量消耗!有助于动物们度过寒冷的冬天,而对于运动员来说反而行不通,冬天的气压低,在这种季节里运动,对运动员的呼吸系统和身体机能都有很大幅度的提升。另外一点是,冬天几乎没有比赛,训练可照计划进行,所以冬训对于选手来说尤为重要!


 

冬训也是运动员打基础、出成绩的黄金阶段,是解决运动员训练时间不够、训练系统性不强的有效手段。各支专业运动队,冬训都得到教练员极大的重视。如果运动员冬训没有练好,想在来年比赛取得一个好成绩,是难上加难的事情。苦练冬训不仅能有效提升运动员的体能、心肺功能、速度、耐力和力量,更能磨练运动员的意志力。

 

冬训也是通过刺激-适应-再刺激-再适应的过程来提高运动员机体的机能,如通过抗阻训练可以提高肌肉的力量水平,通过长跑可以提高运动员心肺水平和中枢神经系统抗疲劳能力。运动员的肌肉力量、耐力以及身体机能水平的提高会进一步提高运动员预防损伤的能力,从而保证技术训练的系统性和有效性。

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对于多数运动项目,冬训时长2~3个月,训练天数达70~80天。冬训离不开大运动量训练,科学化训练是保证冬训效果最大化的前提。

 

冬训分为三个阶段:第一阶段主要为基础力量和基础耐力训练;基础力量素质主要以一般力量为主,耐力素质以一般、有氧耐力为主,无氧耐力为辅。第二阶段为体能强化期,体能训练与专项相结合,提高运动员的上下肢、核心力量及维度,训练负荷也相较第一阶段有相应的提高。第三阶段为保持阶段,维持之前相应的体能训练方案,逐渐形成正确的动作模式训练,预防伤病,帮助运动员达到最佳的竞技状态。

 

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耐力素质是指体育运动中,人体长时间工作的能力。按照能量系统的角度耐力素质可以分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力能够使运动员提高最大摄氧量的能力在比赛过程中保证有充分的能量供给,以保证成绩的稳定。并且发展有氧耐力也可以在平时的体能训练中很好的发展运动员的心肺功能以及神经系统的灵活性和调节能力,使运动员在力量训练中能够保质保量的完成任务,使训练效果达到最大化,伤病最小化。

 

除此之外,发展无氧耐力可以更好的为专项需要服务,以在比赛的最后阶段克服由于运动员大脑不同程度的缺氧从而使机体产生疲劳导致的成绩不稳定。通过有氧与无氧耐力素质的混合训练,才能使运动员状态达到最优化,以应对极限状态下的身体需要。

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冬训注意事项

 

1.充分热身避免受伤

 

冬训的准备活动和以往的准备活动有所不同,由于天气的原因,身体各个部位很容易僵硬,如果不充分的活动,很容易造成肌肉损伤。

 

慢跑,冬训里的慢跑是有讲究的,速度不需要快,主要让身体逐渐变热,由于所从事的运动项目不同,预热慢跑的圈数也有所不同,一般爆发项目的可以选用5圈(400米怕跑道)左右的预热,而中长类的最好选择8到10圈左右!预热之后是常规的肌肉拉伸,记住此时一定要记得所有关节肌肉都要拉开,如果感觉没有开,可以选择继续慢跑!

 

2.不要穿过多的衣服  

 

许多训练者因为冬天的寒冷就选择穿过多的衣服去训练,这是一种很不适当的方法。因为过多的衣服会阻碍你在运动时的能力以及身体活动幅度,一身普通的长袖紧身衣就足以帮助你抵抗寒冷。当然,这个前提是你进行了充分的热身以后,身体温度已经完全上来了,不必再担心冬日的严寒。  

 

 

3.不要避讳脂肪的摄入  

 

冬天是增肌与提高力量的黄金阶段,这两项能力无论哪一个都必须要有一定的脂肪作为基础。特别是对于水平不高的训练者而言,摄入一定的热量和脂肪,是短期内提高运动能力最简便的方法。所以在冬训的时候,你可以对自己的饮食计划进行一些调整,不要犹豫,错过这村下一次就得一年了。  

 

4.不要忽略柔韧性训练  

 

柔韧性训练非常重要,特别是在冬天它的重要性更是无法用语言形容。因为冬天本身气温低,人的活动能力就受到影响。在这种情况下即使你不进行力量训练,柔韧性都会降低。更何况你进行了力量训练,更需要柔韧性的辅助。所以,每天的柔韧性是非常关键的,是决定冬训好坏的关键因素。

 

 

5.不要忽略体能训练  

 

这个问题不管是在冬训还是在平时都需要被严格注意起来,基础的体能训练是非常关键的。你不能说我训练力量就不去跑步了,就不去游泳了,就把心肺功能置之不理。这样一来不仅你的心肺功能大幅度下降,力量方面也会受到很大的限制,难以实现突破。特别是在冬天,人的惰性增加,更不能忽略基础的体能训练。

 

6.耐力训练注意事项  

 

冬训期间耐力训练方面需要注意对于心肺功能的特殊刺激,利用较低温度的天然条件进行慢跑会相比夏日对于你的心肺要求更高,更有利于耐力的生长。 

 

7.绝对速度训练注意事项  

 

冬训期间绝对速度训练时需要严格注意热身的问题,因为极限速度需要大量,高强度的奔跑进行训练,如果训练者的热身不到位,那么很容易出现肌肉拉伤的现象。 

 

 

 

四、冬训期间的饮食

 

训练期的饮食是存能量的基础,如果饮食不合理、不充分,在训练时就容易出现疲劳。

 

那怎样安排饮食呢。首先是很重要的早餐。人体通过一晚的休息,体内的碳水化合物差不多都已消耗完,如果没有补充,在早上训练时就容易出现低血糖症,影响训练质量。可在前晚准备好一袋牛奶和一小块面包,在第二天早上补充能量,这样就可以保证第二天的训练顺利进行。等训练结束后再吃一顿正式的早餐,从而保证了的体能的恢复。午饭、晚饭都应多吃含碳水化合物高的食物,肉类食物为辅的原则进行指导,以增加体内糖原的储备。因为碳水化合物是最佳的能量来源,多余的能量一般都能转化成糖原,储存在肌肉和肝脏中。

 

 

残酷的逻辑

春天的成绩是冬天训练出来的

 

 

 

在专业队,无论是教练员,还是运动员都明白”冬训“的重要性!

 

俗话说:“得冬训者、得天下”,意思是说:运动员冬训练得好,来年的比赛一定不会差”

 

冬训是一个漫长且难熬的过程,夏天的赛季也许能通过比赛调剂一下心情,但现在只有枯燥的训练科目,熬过这个冬天,你将收获更好的成绩!

梦想并不遥远,努力奋斗终可实现!

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作者:YINGYA英亚体育平台体育   发布日期:2021-01-22

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