你知道跑上坡有什么作用吗?

       在百米训练中,针对高考体育加试的运动员百米训练主要是提高其腿部力量和跑的步频、步幅的问题。本文除了分析不同坡度练习中的力学特点,论述高考体育加试的运动员各阶段跑速特点和供能特点。并针对其特点在对实验组实践训练中安排不同的坡度跑练习,均收到较好的效果。以此,希望对短跑训练有所帮助。

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(一)60°~75°的10米上坡跑对起跑后前三步 的影响

百米跑中起跑后前三步跑在整个过程中是非常重要 的。它的任务就是使身体迅速摆脱静止状态,这就要求 髋、膝、踝充分蹬伸和两臂迅速的摆动。这样才能为起 跑后的加速跑和平稳进入途中跑创造更为有利的条件。所以,腿部有力快速的蹬伸和摆臂迅速协调的练习是必 然的。即60°~75°的10米上坡跑应运而生。简单对起跑后前三步的身体姿势和动作分析一 下。起跑后,身体刚刚摆脱“预备”姿势。速度是由 慢变快的,重心是由低变高的,上体与地面夹角是由 小变大的。随着蹬伸第一步(一脚半左右)、第二步 (四肢四脚半长)、第三步(约六脚长),上体与地 面夹角增大,速度加快,重心提高。跑步动作逐渐趋 于途中跑。在第一步跑动中,脚蹬离起跑器后大腿前 提比途中跑的大腿更靠近身体,小腿屈接近90°, 后着地蹬伸接近180°。因此时速度慢,充分的蹬伸可把蹬伸的力量传到上体,从而使身体更快更好的提 速。第二步跑动中,蹬伸幅度较第一步逐渐减小,速 度较快。第三步跑仅次于第二步跑。因为练习的坡度是60°~75°,身体又与斜面必 须保持一定的角度(0°~15°)。即斜面与躯干的 角度接近100米起跑后的身体与地面的实际情况。在 此练习中身体接近站立姿势,不用花费太大的精力去 控制重心的变化,有利于运动员集中精力练习,从而 提高练习效果。再加上跑时身体接近站立姿势,向下 的一个重力的分力比百米起跑时向下的重力的分力要 大得多,无形中增加负重。所以在跑动中不得不克服 这种重力,有利于练习腿部后蹬力量和蹬伸速度。再 配合两臂大而有力的摆动。可提高起跑后前三步动作 速度和质量。

(二)30°~45°的30米上坡跑对起跑后加速跑 的影响

相对于起跑动作而言,起跑后的加速跑过程是一 个逐渐加速过程。它的任务是:利用起跑获得初速 度在较短的距离尽快获得更高的速度。因是加速阶 段,所以提高后蹬力量、速度是非常重要的。从理论 上说,腿的蹬伸程度到180°(大、小腿折叠角度) 时,蹬伸效果最好。但实际动作不能这样做。国外研 究表明,在一个跑的动作周期中,在支撑阶段膝关节 角度只是从165°缩小到150°左右,然后再伸展到 162°左右。如果膝关节伸展到180°,髋关节与踝关 节的距离不变但未见增长,而且要减少8毫米(这由于 胫关节面向股关节面滑动的结果)虽然能增大运动幅 度,但影响运动速度。所以实际跑动中不能这样做。在平地跑时,起跑后的加速过程中躯干与地面夹 角逐渐增大的。向前的重力G的分力F是助力。随着夹 角变大而变小,至夹角增大到90°左右F为零。30° ~45°的30米上坡跑练习中,重力G的分力F是阻力并 始终不变,阻碍身体前进。这就要求腿部的蹬伸做更 大的功来克服这个阻力推动身体前进。从而提高腿部 蹬伸力量和速度。另外,从支撑阶段的技术上看,腿 的支撑阶段包括着地、过渡、蹬伸三个环节。在30° ~45°的30米上坡跑的练习中,脚从着地到缓冲比平 地跑过渡要快的多。甚至有的运动员脚的支撑阶段只有着地和蹬伸两个环节。提高了着地技术,缩短了支 撑阶段的时间。

(三)10°~30°的60米下坡跑对途中跑的影响

途中跑是百米跑中距离最长的、速度最快的一 段,它决定百米成绩好坏的最重要方面。这就要求发 挥并保持最高速速度。在平地跑中推动身体前进的力来源于腿部蹬伸的 动作产生的力,而在10°~30°的60米下坡跑的练习 中,推动身体前进的力除来自腿部蹬伸外,还包括一 个身体重力的分力F。推动身体的动力增大了,有利 于发挥出最高跑速并保持最高跑速。从另一方面看, 因为是在斜面上跑,每跑一步身体重心必随着斜面下 降。即身体在空中停留的时间比平跑加长,进而使步 频加快、步幅加大。推动身体前进的力增大了,步幅 增大了,有利于发挥出最高速并保持它。

(四)60~80米平地跑接5°~15°的30米下坡跑 对终点跑的影响

终点跑是百米跑全程跑中最后一段,也是速度下 降最明显的一段。因此这段的目的就是尽可能使速度 下降出现的晚些和下降幅度小一些。百米跑过程中加速跑阶段和途中跑阶段肌肉收缩 的能源主要是ATP-CP磷酸原系统(ATP-三磷酸腺苷、 CP-磷酸肌酸)的供能。它能从一开始就进入工作,保 证在起跑后发挥最大的速度。在第2~3秒时达到最大 值,一般只能维持4~5秒,加上体内的氧储备,总共 只能维持6~8秒钟左右的极限速度。一般终点跑是糖 无氧酵解供能。在三种供能方式中,ATP-CP磷酸原 系统供能是最快的,其次是糖无氧酵解供能。因释放 能量速度慢,从而使跑速下降。为了使跑速下降晚点出现和下降幅度小一些,延长 ATP-CP磷酸原系统供能时间和提高糖无氧酵解供能能 力是这一练习的主要目的。从供能角度看,60~80米平 地跑耗尽了ATP-CP磷酸原系统供能能量。5°~15° 的30米下坡跑中,身体重力延斜面向下有个分力F作 用。身体在除来自内部蹬伸产生的力作用下,还有重力 的分力作用,无形中增加前进的动力,迫使缺能的身体 继续高速前进。从而使糖无氧酵解供能快速动用提供能 量。这一练习即可提高ATP-CP磷酸原系统能量储备和 延长ATP-CP磷酸原系统供能时间,又可提高糖无氧酵 解供能速率。从根本上有效地抑制速度下降。

 

作者:ywstudio   发布日期:2020-12-01

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